Dok mnogi ljudi pokušavaju da izgube kilograme, postoji i oni drugi – oni koji žele da dobiju na težini i izgrade mišićnu masu. U ovom blog postu istražićemo zdrave strategije za dobijanje mase, koje uključuju ishranu, vežbanje i opšte dobre navike.
Prva stvar koju je neophodno da znate je da je to zadatak koji će zahtevati disciplinu i doslednost.
Zašto ljudi žele da imaju više kilograma?
Razlozi mogu biti različiti – od estetskih, do poboljšanja sportskih performansi ili čak zbog zdravstvenih razloga. Neki ljudi imaju brz metabolizam koji im otežava dobijanje na težini, dok drugi jednostavno žele da povećaju mišićnu masu i imaju snažnije telo.
Zdrava ishrana je ključna
Ključni deo procesa dobijanja mase je ishrana. Da biste dobili na težini na zdrav način, potrebno je unositi više kalorija nego što trošite. Međutim, to ne znači da treba da jedete bilo šta. Fokus treba da bude na hrani koja je bogata hranljivim materijama, poput proteina, zdravih masti, kompleksnih ugljenih hidrata, voća i povrća.
Proteini, proteini, proteini…
Proteini su gradivni blokovi mišića, pa je važno da unosite dovoljno proteina kako biste podržali rast mišića. Unos proteina pomaže u popravljanju mišićnih vlakana koja se oštećuju tokom vežbanja, što je ključno za povećanje mišićne mase i snage. Namirnice bogate proteinima uključuju piletinu, ribu, jaja, mlečne proizvode, mahunarke, orašaste plodove i semenke. Piletina i riba su izvrsni izvori nemasnih proteina koji sadrže sve esencijalne aminokiseline potrebne za izgradnju mišića. Jaja su posebno korisna zbog visokog sadržaja proteina u belancima i zdravih masti u žumancima.
Mlečni proizvodi poput grčkog jogurta, sira i mleka pružaju ne samo proteine već i kalcijum koji je važan za zdravlje kostiju. Mahunarke, uključujući pasulj, leblebije i sočivo, nude dobru kombinaciju proteina i vlakana, što ih čini odličnim izborom za vegeterijance i vegane. Orašasti plodovi i semenke, kao što su bademi, orasi, chia semenke i laneno seme, pružaju proteine zajedno sa zdravim mastima i drugim hranljivim materijama.
Dodavanje proteina u svaki obrok i užinu može vam pomoći da postignete vaše ciljeve dobijanja mase. Na tržištu postoji i mnogo dodataka ishrani, ali predlažemo da dobro istražite pre nego što ih uključite u rutinu. Vitality je formula dr Tomislava Majića koja sadrži visokoklvalitetne proteine koji doprinose jačanju mišićne mase.
- Preparat doprinosi povećanju i održavanju mišićne mase
- Doprinosi održavanju zdravih kostiju
- Sadrži hranljive materije koje su neophodne mišićima
- Doprinosi jačanju srca
- Preparat je proizveden u Sloveniji
Ugljeni hidrati - obavezni za energiju
Ugljeni hidrati su glavni izvor energije za telo i igraju ključnu ulogu u procesu dobijanja mase. Oni su neophodni za optimalno funkcionisanje mišića, mozga i drugih vitalnih organa. Biranje pravih vrsta ugljenih hidrata može značajno uticati na vaš uspeh u izgradnji mišićne mase i održavanju energije tokom dana.
Birajte kompleksne ugljene hidrate poput integralnih žitarica, pirinča, testenine od celog zrna, krompira, slatkog krompira i voća. Kompleksni ugljeni hidrati se sporije razgrađuju u telu, što pruža dugotrajnu energiju i održava stabilan nivo šećera u krvi. Integralne žitarice, poput smeđeg pirinča, kvinoje, ovsenih pahuljica i ječma, obezbeđuju ne samo energiju već i vlakna, koja su važna za zdravu probavu.
Pirinač je posebno koristan izvor ugljenih hidrata za dobijanje mase. Smeđi pirinač, u poređenju sa belim pirinčem, sadrži više vlakana i hranljivih materija, što ga čini zdravijim izborom. Testenina od celog zrna takođe pruža stabilan izvor energije i može se lako kombinovati sa izvorima proteina i povrćem za uravnotežen obrok.
Krompir i slatki krompir su izvanredni izvori kompleksnih ugljenih hidrata. Krompir je bogat vitaminom C, kalijumom i vlaknima, dok slatki krompir sadrži beta-karoten, koji se u telu pretvara u vitamin A.
Voće je takođe važan izvor ugljenih hidrata, ali osim energije, ono pruža i esencijalne vitamine, minerale i antioksidanse. Banane, na primer, su bogate kalijumom i brzo dostupnim ugljenim hidratima, što ih čini idealnim za konzumaciju pre ili posle treninga.
Pored izbora kompleksnih ugljenih hidrata, važno je unositi ih u uravnoteženim količinama tokom dana. Konzumiranje ugljenih hidrata u svakom obroku pomaže u održavanju stabilnog nivoa energije i sprečava nagle skokove i padove šećera u krvi. Na primer, doručak može uključivati ovsene pahuljice sa voćem i orašastim plodovima, dok ručak može sadržavati integralnu testeninu sa povrćem i nemasnim proteinima.
Ne zaboravite na značaj pravilne hidratacije kada konzumirate ugljene hidrate. Voda je ključna za proces probave i apsorpcije hranljivih materija, kao i za održavanje optimalne funkcije mišića i zglobova.
Zdrave masti su nezaobilazne
Zdrave masti su takođe važne u ishrani za dobijanje mase. Ove masti pomažu u održavanju zdrave funkcije organizma i igraju ključnu ulogu u hormonskom balansu. Birajte zdrave izvore masti poput maslinovog ulja, avokada, orašastih plodova, semenki i masne ribe poput lososa i skuše.
Maslinovo ulje je bogato mononezasićenim mastima koje su dobre za srce i mogu smanjiti upale u telu. Avokado je takođe izvanredan izvor mononezasićenih masti, a osim toga sadrži vlakna, kalijum i vitamine E i C. Orašasti plodovi poput badema, oraha i pistaća pružaju zdrave masti, proteine i vlakna, što ih čini idealnim za užine koje održavaju energiju i osećaj sitosti. Seme lana, chia semenke i semenke bundeve su bogate omega-3 masnim kiselinama, koje su poznate po svojim protivupalnim svojstvima i koristima za zdravlje srca.
Masna riba, kao što su losos, skuša, sardine i tuna, obezbeđuje visok nivo omega-3 masnih kiselina, koje su važne za zdravlje srca, mozga i očiju. Redovno konzumiranje masne ribe može smanjiti rizik od srčanih bolesti, poboljšati funkciju mozga i smanjiti upale. Pored toga, ove ribe su bogate visokokvalitetnim proteinima koji su neophodni za izgradnju i obnovu mišića.
Uključivanje zdravih masti u svakodnevnu ishranu može pomoći u apsorpciji vitamina rastvorljivih u mastima, kao što su vitamini A, D, E i K. Ovi vitamini igraju ključnu ulogu u mnogim telesnim funkcijama, uključujući zdravlje kože, vida, imunološkog sistema i kostiju. Na primer, konzumiranje masne ribe ili avokada zajedno sa povrćem bogatim vitaminima može poboljšati apsorpciju tih vitamina i njihov učinak na zdravlje.
Vežbajte i budite fizički aktivni
Pored ishrane, vežbanje je ključni deo procesa dobijanja mase. Redovno vežbanje, posebno trening snage, pomaže u izgradnji mišića i povećanju mišićne mase. Fokusirajte se na vežbe koje angažuju različite mišićne grupe, kao što su čučnjevi, mrtvo dizanje, bench press, trzaji, zgibovi i ramena. Uz to, integrišite aerobne vežbe poput trčanja ili vožnje bicikla kako biste ojačali srce i pluća, poboljšali izdržljivost i podržali opšte zdravlje.
Redovna fizička aktivnost ne samo da doprinosi fizičkom napretku, već i poboljšava mentalnu jasnoću i opštu dobrobit. Vežbanje može smanjiti nivo stresa, poboljšati raspoloženje i povećati samopouzdanje. Kombinovanje raznovrsnih vežbi, uključujući trening snage za izgradnju mišića i aerobne vežbe za kondiciju, pruža sveobuhvatan pristup održavanju zdravog i aktvnog životnog stila.
Planirajte svoje vežbe tako da uključuju različite vrste aktivnosti i prilagodite ih svojim ciljevima i sposobnostima. Postepeno povećavajte intenzitet i trajanje vežbanja kako biste postizali stalni napredak i osećali se sve bolje u svojoj koži. Redovno se konsultujte sa stručnjakom za vežbanje ili trenerom kako biste dobili prilagođene savete i planove vežbanja koji će vam pomoći da postignete najbolje rezultate.
Kvalitetan san i oporavak su važni
Ne zaboravite da je odmor jednako važan kao i vežbanje kada je reč o dobijanju mase. Tokom odmora, telo ima vreme da se oporavi i izgradi mišiće. Pokušajte da spavate dovoljno svake noći i da odvojite vreme za opuštanje kako biste smanjili nivo stresa i podržali oporavak tela.
San je ključan za regeneraciju mišića i oporavak nakon intenzivnih aktivnosti. Duboki san omogućava telu da oslobađa hormone rasta koji su neophodni za popravku mišićnog tkiva i izgradnju nove mišićne mase. Preporučuje se spavanje od 7 do 9 sati svake noći kako bi se obezbedilo dovoljno vremena za ove regenerativne procese. Kvalitetan san takođe poboljšava mentalnu jasnoću, fokus i ukupnu produktivnost, što može pozitivno uticati na vašu motivaciju za vežbanje i održavanje zdravog životnog stila.
Osim dužine sna, važan je i kvalitet sna. Izbegavajte korišćenje elektronskih uređaja neposredno pre spavanja jer plavo svetlo koje oni emituju može ometati proizvodnju melatonina, hormona koji reguliše san. Stvorite opuštajuću rutinu pred spavanje, koja može uključivati čitanje knjige, meditaciju ili toplu kupku, kako biste pripremili telo za odmor. Osiguravanje tamne, tihe i hladne spavaće sobe takođe može poboljšati kvalitet sna.
Da sumiramo
Dobijanje mase zahteva planiranje, disciplinu i upornost. Važno je da budete dosledni u svojim naporima. Rezultati često nisu brzo vidljivi, ali uz strpljenje i posvećenost, možete postići svoje ciljeve dobijanja mase na zdrav način.
Preporučujemo naš preparat Vitality kao izvor kvalitetnih proteina, Collagen Powder Blend za podršku mišićima, zglobovima i kostima i Immuno Sun preparate kao dobro kombinovane vitamine i minerale.