Kako najbrže smanjiti holesterol: Praktični saveti
Holesterol je vrsta masnoće koja se prirodno nalazi u našem telu i hrani, igrajući ključnu ulogu u mnogim telesnim funkcijama. Postoje dva tipa holesterola: “dobar” HDL (lipoprotein visoke gustine) i “loš” LDL (lipoprotein niske gustine). HDL holesterol pomaže u uklanjanju viška holesterola iz arterija i njegovom transportu do jetre, gde se razgrađuje i eliminiše iz tela. S druge strane, visok nivo LDL holesterola može dovesti do nakupljanja naslaga na zidovima arterija, što povećava rizik od srčanih bolesti i moždanog udara.
Kontrolisanje nivoa holesterola kroz pravilnu ishranu i redovnu fizičku aktivnost ključno je za očuvanje zdravlja srca i krvnih sudova. Izbegavanje zasićenih masti, trans masti i hrane bogate holesterolom može pomoći u snižavanju nivoa LDL holesterola. Umesto toga, preporučuje se konzumacija hrane bogate nezasićenim mastima, kao što su avokado, maslinovo ulje, orašasti plodovi i masna riba poput lososa i tune.
Pored ishrane, redovna fizička aktivnost, kao što su hodanje, trčanje, biciklizam ili plivanje, može povećati nivo HDL holesterola, što dodatno pomaže u zaštiti srca. Preporučuje se najmanje 150 minuta umerenog vežbanja nedeljno kako bi se održalo optimalno zdravlje srca.
Osim ishrane i vežbanja, postoji nekoliko drugih načina za regulisanje nivoa holesterola. Na primer, izbegavanje pušenja može značajno poboljšati nivoe HDL holesterola, dok prekomerno konzumiranje alkohola može negativno uticati na nivoe LDL holesterola. Takođe, upravljanje stresom kroz tehnike opuštanja, meditaciju ili jogu može imati pozitivan uticaj na celokupno zdravlje srca i nivo holesterola.
Postoje načini da ga regulišete i osećate se bolje! Evo nekoliko konkretnih saveta koji vam mogu pomoći.
Kako brzo smanjiti holesterol?
Kretanje je važno!
Probajte da se krećete više. Redovna fizička aktivnost može značajno poboljšati zdravlje vašeg srca i pomoći u snižavanju nivoa holesterola. Važno je posvetiti samo 2,5 sata nedeljno treningu, što je otprilike 150 minuta. Jedan od najlakših načina da to postignete je da hodate po pola sata svakog dana. Hodanje je jednostavna i efektivna aktivnost koja može biti deo vaše dnevne rutine.
Pored hodanja, vožnja bicikla je još jedna odlična opcija. Vožnja bicikla ne samo da pomaže u povećanju nivoa „dobrog“ HDL holesterola, već takođe može značajno smanjiti nivo „lošeg“ LDL holesterola. Biciklizam je takođe odličan za zglobove i može se prilagoditi različitim nivoima fizičke kondicije.
Uključivanje drugih oblika vežbanja, poput plivanja, trčanja ili čak plesanja, može dodatno doprineti vašem celokupnom zdravlju. Plivanje je odličan način za povećanje kardiovaskularne kondicije bez previše opterećenja na zglobove. Trčanje je sjajan način za sagorevanje kalorija i poboljšanje izdržljivosti, dok je plesanje zabavno iskustvo koje istovremeno donosi mnoge zdravstvene benefite.
Osim toga, kada kombinujete različite aktivnosti, bićete motivisanii i neće vam biti dosadno. Na primer, možete kombinovati hodanje i vožnju bicikla sa povremenim odlascima na plivanje ili časovima plesa. Tako ćete angažovati različite grupe mišića i dodatno poboljšati svoje zdravlje.
Ako vam je teško da pronađete vreme za vežbanje, pokušajte da uključite fizičku aktivnost u svakodnevne aktivnosti. Na primer, umesto da koristite lift, penjite se stepenicama. Parkirajte automobil dalje od odredišta i hodajte ostatak puta. Svaki mali korak ka povećanju fizičke aktivnosti može imati pozitivan uticaj na vaše zdravlje.
Ne zaboravite da redovna fizička aktivnost, u kombinaciji sa zdravom ishranom, može značajno smanjiti rizik od srčanih bolesti i poboljšati opšte zdravlje. Povećanjem nivoa „dobrog“ HDL holesterola i smanjenjem nivoa „lošeg“ LDL holesterola, možete postići bolje rezultate u održavanju zdravlja srca i krvnih sudova.
Na kraju, konsultujte se sa svojim lekarom pre nego što započnete novi program vežbanja, posebno ako imate postojeće zdravstvene probleme ili niste vežbali duže vreme. Vaš lekar može vam pomoći da osmislite plan vežbanja koji je prilagođen vašim potrebama i mogućnostima. Usvajanjem ovih zdravih navika, ne samo da ćete poboljšati svoje zdravlje, već ćete se i osećati energičnije i vitalnije.
Konzumirajte povremeno vegeterijanske obroke
Odabir ove ishrane može efikasnije regulisati holesterol zbog zdravih masti i više vlakana u takvoj hrani. Biljna ishrana bogata je antioksidansima, vitaminima i mineralima koji dodatno doprinose vašem celokupnom zdravlju. Mnogi obroci bez mesa mogu biti jednako ukusni i hranljivi kao i oni sa mesom, a ujedno mogu pružiti i raznovrsnost.
Razmotrite pripremu ukusnih i hranljivih salata koje mogu postati osnovni deo vaših obroka. Na primer, salata od rukole sa avokadom, bademima i kriškama pečene tikvice, začinjena balzamikom ili limunovim sokom, može biti izuzetno osvežavajuća i hranljiva. Avokado je bogat zdravim mastima koje pomažu u snižavanju “lošeg” LDL holesterola, dok bademi dodaju hrskavost i dodatnu dozu proteina i vlakana.
Za desert, uživajte u svežim jagodama sa niskomasnim grčkim jogurtom i malo meda. Jagode su bogate antioksidansima i vitaminom C, što pomaže u jačanju imunološkog sistema. Grčki jogurt pruža proteine i probiotike, koji su korisni za zdravlje creva, dok med dodaje prirodnu slatkoću bez potrebe za rafinisanim šećerima.
Ključno je stvaranje rutine – odaberite dan u nedelji za obrok bez mesa i postepeno ga uvećavajte kako biste primetili dugoročne pozitivne efekte na zdravlje. Na primer, možete početi sa jednim vegeterijanskim obrokom nedeljno, a zatim postepeno dodavati još jedan ili dva obroka bez mesa svake nedelje. Ovo će vam pomoći da se postepeno prilagodite promenama u ishrani bez osećaja uskraćenosti.
Takođe, istražujte razne vegeterijanske recepte i otkrijte nove ukuse i kombinacije namirnica koje možda ranije niste probali. Uključivanje različitih vrsta povrća, mahunarki, žitarica i orašastih plodova obogatiće vašu ishranu i osigurati unos svih neophodnih hranljivih sastojaka.
Na kraju, ne zaboravite da je ključno da uživate u hrani koju jedete. Pronađite recepte i sastojke koji vam prijaju i koji vas inspirišu da nastavite sa zdravim navikama. Osećaćete se bolje, imaćete više energije i doprineti očuvanju zdravlja svog tela i planete.
Jedite manje trans masti
Izbegavajte “grickalice” poput čipsa, kao i ostalu brzu hranu, pekarske proizvode koji se kupuju u prodavnici, uključujući industrijske torte i kolače. Ove namirnice često sadrže trans masti, koje povećavaju „loš“ LDL holesterol i smanjuju „dobar“ HDL holesterol. Trans masti su izuzetno štetne jer mogu dovesti do zapušenja arterija, povećavajući rizik od srčanih bolesti i moždanog udara. Takođe, ove namirnice često sadrže visoke količine šećera i soli, što može dovesti do drugih zdravstvenih problema poput gojaznosti, visokog krvnog pritiska i dijabetesa.
Umesto nezdravih grickalica, birajte zdravije alternative koje će doprineti vašem opštem zdravlju. Ishranu obogatite zdravim mastima poput omega-3 masnih kiselina, koje se nalaze u maslinovom ulju, morskim ribama (poput lososa, sardina i tune) i lanenom semenu. Omega-3 masne kiseline imaju protivupalna svojstva i mogu pomoći u snižavanju triglicerida, poboljšanju zdravlja srca i moždanih funkcija.
Pored maslinovog ulja, koristite i druge zdrave izvore masti poput avokada, orašastih plodova i semenki. Na primer, avokado je bogat mononezasićenim mastima koje mogu pomoći u snižavanju nivoa LDL holesterola i održavanju zdrave telesne težine. Orašasti plodovi kao što su bademi, orasi i lešnici takođe su bogati zdravim mastima, proteinima i vlaknima, što ih čini idealnim za užinu između obroka.
Uključivanje morskih riba u ishranu najmanje dva puta nedeljno može značajno doprineti unosu omega-3 masnih kiselina. Pored lososa i tune, razmotrite konzumaciju sardina, skuše i haringe. Ove ribe su ne samo bogate zdravim mastima već i proteinima, vitaminom D i selenom, što ih čini odličnim izborom za zdrave obroke.
Laneno seme je još jedan odličan izvor omega-3 masnih kiselina. Možete ga dodati u jogurt, smutije, ovsenu kašu ili peciva kako biste povećali unos zdravih masti i vlakana. Laneno seme takođe može pomoći u poboljšanju probave i održavanju zdravlja creva.
Osim što ćete izbaciti nezdrave grickalice, trudite se da vaša ishrana bude bogata svežim voćem i povrćem. Voće i povrće su bogati antioksidansima, vitaminima i mineralima koji pomažu u zaštiti srca i održavanju optimalnog nivoa holesterola. Birajte raznovrsne namirnice kako biste osigurali unos svih potrebnih hranljivih materija.
Kombinacija zdrave ishrane, redovne fizičke aktivnosti i izbegavanja štetnih namirnica može značajno doprineti očuvanju vašeg zdravlja. Usvajanjem ovih zdravih navika, ne samo da ćete smanjiti rizik od srčanih bolesti i drugih zdravstvenih problema, već ćete se osećati energičnije i vitalnije.
Pazite šta unosite od suplemenata
Postoje različiti dodaci hrani koji mogu pomoći da se smanji holesterol. Ali, pre nego što ih uzmete, dobro se informišite. U našem asortimanu preparat Liver Protect Complet namenjen je čišćenju i regeneraciji jetre. On sadrži prirodne sastojke i ujedno pomaže kod regulisanja holesterola. Napravljen je po formuli dr Tomislava Majića i proizveden u Sloveniji.
Nemojte pušiti i ograničite alkohol
Pušenje i previše alkohola mogu biti loši za vaše srce. Probajte da ih izbegavate koliko možete.
Opustite se
Ponekad je život stresan, zar ne? Ali, pokušajte da se opustite! To može pomoći da vaše srce bude srećnije i holesterol niži.
Da biste saznali da li imate visok holesterol, možete ga redovno kontrolisati, a da biste smanjili mogućnosti od komplikacija kod visokog holesterola, najpre uvedite zdrave životne navike i ako ishranu obogatite suplementima, potrudite se da to budu prirodni preparati poput Biostile proizvoda.
Vaše zdravlje, naša briga